Erschöpfung in den Wechseljahren: Warum bin ich plötzlich nicht mehr so belastbar?

Du schläfst einigermaßen, versuchst dich gesund zu ernähren und trotzdem fühlst du dich morgens schon erschöpft? Der Arbeitstag kostet plötzlich mehr Kraft, Sport fällt schwerer und nach einer anstrengenden Woche brauchst du gefühlt viel länger, um dich zu erholen?

Viele Frauen kennen dieses Gefühl in der Lebensmitte. Müdigkeit und eine verminderte körperliche und mentale Belastbarkeit können in den Wechseljahren eine größere Rolle spielen, als vielen bewusst ist. Dabei ist Erschöpfung keineswegs nur ein „Frauenproblem“. Sie ist in der Bevölkerung insgesamt weit verbreitet.

Die deutsche Gesundheitsstudie GEDA 2023 zeigt jedoch einen deutlichen Unterschied: Mindestens milde bis moderate Fatigue wurde bei 32,6 % der Frauen und 26,6 % der Männer festgestellt. Warum können die Wechseljahre so erschöpfend sein? In der Perimenopause verändern sich die Spiegel von Östrogen und Progesteron teilweise erheblich. Gleichzeitig erleben viele Frauen Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder eine veränderte Stresswahrnehmung. Dazu kommt eine Lebensphase, die ohnehin häufig anspruchsvoll ist: Beruf, Familie, Care-Arbeit und möglicherweise die Pflege der eigenen Eltern treffen auf einen Körper, der sich gerade verändert. Erschöpfung hat deshalb häufig nicht die eine Ursache. Und genau deshalb sollte anhaltende Müdigkeit nicht vorschnell mit den Wechseljahren erklärt werden. Hinter ähnlichen Beschwerden können beispielsweise auch Eisenmangel, Schilddrüsenerkrankungen, Schlafstörungen oder psychische Erkrankungen stecken. Wenn deine Erschöpfung neu ist, ungewöhnlich stark wird oder länger anhält, solltest du sie ärztlich abklären lassen.

Was kannst du selbst gegen Erschöpfung tun? Bevor du nach dem nächsten Supplement suchst, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen. Regelmäßige Bewegung – insbesondere Krafttraining –, ausreichend Schlaf und Erholung, eine ausgewogene Ernährung und bewusste Stressreduktion können einen wichtigen Unterschied machen. Dabei muss es nicht immer die große Veränderung sein. Ein Spaziergang in der Mittagspause, zweimal pro Woche Krafttraining, ausreichend Protein in den Mahlzeiten oder zehn Minuten bewusste Entspannung am Abend können realistischer sein als ein komplett neuer Lebensstil. Entscheidend ist vor allem:

Was kannst du dauerhaft in deinen Alltag integrieren? Können Adaptogene zusätzlich helfen? In Zusammenhang mit Stress und Erschöpfung taucht immer häufiger der Begriff Adaptogene auf. Damit werden bestimmte Pflanzen bezeichnet, denen zugeschrieben wird, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Belastung zu unterstützen. Eine davon ist die Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus), auch Sibirischer Ginseng genannt. Die Europäische Arzneimittel-Agentur EMA führt die Taigawurzel als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung von Schwäche und Müdigkeit. Diese Einstufung beruht allerdings auf ihrer langjährigen traditionellen Anwendung – nicht auf einem eindeutig durch klinische Studien nachgewiesenen Effekt.

Die EMA weist ausdrücklich darauf hin, dass die vorhandenen Studien aufgrund methodischer Schwächen keine sicheren Schlussfolgerungen zur Wirksamkeit erlauben. Das ist eine wichtige Unterscheidung: Pflanzlich bedeutet nicht automatisch wissenschaftlich bewiesen – aber auch nicht automatisch wirkungslos. Wenn du Taigawurzel ausprobieren möchtest Taigawurzel gibt es als traditionelles pflanzliches Arzneimittel und auch als Nahrungsergänzungsmittel. Wer sie ausprobieren möchte, findet beispielsweise Taigawurzel-Extrakte verschiedener Hersteller. Wichtig ist dabei, zwischen Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel zu unterscheiden: Für beide gelten unterschiedliche rechtliche Anforderungen. Die EMA empfiehlt für entsprechende pflanzliche Arzneimittel außerdem, ärztlichen Rat einzuholen, wenn die Beschwerden während der Anwendung länger als zwei Wochen bestehen, und die Anwendung auf maximal zwei Monate zu begrenzen. Du musst Adaptogene aber keineswegs einnehmen. Sie können allenfalls eine Ergänzung sein – die Suche nach der Ursache deiner Erschöpfung und die Grundlagen eines gesunden Lebensstils ersetzen sie nicht. Erschöpfung ist ein Signal – kein Zustand, den du einfach akzeptieren musst.

Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich, genauer hinzuschauen, wenn die eigene Energie plötzlich nicht mehr dieselbe ist. Vielleicht braucht dein Körper mehr Regeneration. Vielleicht beeinträchtigen hormonelle Veränderungen deinen Schlaf. Vielleicht fehlt dir Eisen oder deine Schilddrüse sollte überprüft werden. Und vielleicht ist dein Alltag schlicht dauerhaft zu voll. Statt dich dafür zu verurteilen, dass du nicht mehr genauso funktionierst wie früher, frage dich lieber: Was braucht mein Körper jetzt? Genau dieses Wissen kann dabei helfen, die Wechseljahre nicht einfach „durchzuhalten“, sondern aktiv mitzugestalten.

Quellen: Poethko-Müller C. et al.: Fatigue in der Allgemeinbevölkerung: Ergebnisse der Studie Gesundheit in Deutschland aktuell (GEDA 2023), Bundesgesundheitsblatt 2024. European Medicines Agency (EMA): Eleutherococci radix – herbal medicinal product. Informationen der EMA zur Taigawurzel Ausgangsartikel: Pflanzliche Therapieoption bei reduzierter Belastbarkeit, Sonderbereich/Fachinformation Adaptoplex®, BEH Pharma, Stand Dezember 2024.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.